Ráno je tma, večer je tma: jak na podzim podpořit svůj cirkadiánní rytmus

Ráno vstáváš za tmy, velkou část dne strávíš uvnitř a když skončíš v práci, venku už se zase stmívá. Podzim a zima přirozeně mění množství světla, kterému jsme během dne vystaveni, a právě světlo patří mezi nejdůležitější signály pro naše vnitřní biologické hodiny. Jak podpořit svůj cirkadiánní rytmus, proč má smysl vyjít ven i za zataženého dne a co s tím vším má společného spánková hygiena?

Možná to znáš. V létě se probudíš a pokoj už je plný světla. Po práci máš před sebou ještě několik hodin, takže se ven vydáš skoro automaticky. O pár měsíců později vstáváš do tmy, přes den sedíš v kanceláři nebo doma a při odchodu z práce je venku zase šero. Pro naše tělo je světlo jedním z hlavních signálů, podle kterých si naše biologické hodiny nastavují, kdy je čas být aktivní a kdy se naopak připravovat ke spánku. Proto může mít právě v tmavší části roku smysl věnovat trochu více pozornosti tomu, jakému množství světla jsme během dne vystaveni a také kdy.

Co je cirkadiánní rytmus a proč ho světlo ovlivňuje?

Cirkadiánní rytmus si můžeš představit jako přibližně čtyřiadvacetihodinový vnitřní systém, který pomáhá řídit střídání spánku a bdění a ovlivňuje také řadu dalších procesů v těle. Aby naše vnitřní hodiny zůstávaly sladěné s okolním světem, potřebují pravidelné signály a jedním z nejsilnějších je právě světlo.

Zjednodušeně řečeno: světlo v první části dne pomáhá našemu tělu správně načasovat bdělost a spánek, zatímco příliš mnoho světla večer může biologické hodiny posouvat do pozdějších hodin a oddalovat přípravu na spánek.

Neznamená to, že potřebuješ přesně stanovenou dávku světla v určitou minutu. Reakce se mezi lidmi liší a záleží také na intenzitě světla, jeho načasování i na tom, jakému světlu jsme vystaveni během zbytku dne. V běžném životě z toho ale vychází poměrně jednoduchý princip: během dne dostatek světla, večer postupné přítmí a v noci tma.

Přes den vyhledávej přirozené světlo

V létě se o ranní světlo do velké míry postará příroda sama. Na podzim a v zimě ale často vstáváme ještě před východem slunce, a pokud pak rovnou zamíříme do auta, kanceláře nebo k počítači, může být naše ranní dávka přirozeného světla poměrně malá. Nemusíš kvůli tomu začínat den hodinovou procházkou. Jakmile se venku rozední, zkus ale denní světlo skutečně využít. Otevři žaluzie, pracuj pokud možno blízko okna a ideálně si během rána nebo dopoledne najdi chvíli na pobyt venku.

Smysl má vyjít ven i za zataženého dne. Venkovní světlo bývá výrazně intenzivnější než běžné osvětlení uvnitř budov. A právě to je jeden z důvodů, proč spánková hygiena nezačíná až večer před spaním. Na tom, jak se nám bude večer usínat, se podílí i to, jak vypadá náš den.

Pokud většinu světlé části dne trávíš uvnitř, může pomoci například krátká dopolední nebo polední procházka, cesta pěšky nebo alespoň několik minut venku během pracovní pauzy.

Večer světlo postupně ztlum

Když se mluví o spánku a světle, často se vše zredukuje na jednoduchou radu: nedívej se večer do telefonu, protože modré světlo kazí spánek. Ve skutečnosti je to o něco složitější. Pro biologické hodiny není důležitá jen barva světla, ale také jeho intenzita, délka působení a načasování.

Večer proto může pomoci postupně snižovat intenzitu osvětlení. Místo ostrého stropního světla můžeš používat tlumenější lampy nebo žárovky s teplejším až načervenalým odstínem světla. Pokud večer trávíš hodně času u obrazovek, můžeš využít nastavení, které omezuje modrou složku světla, případně brýle, které tuto část spektra filtrují. Není ale nutné z toho dělat další povinnost nebo složitý večerní rituál.

Cílem není vytvořit doma dvě hodiny před spaním absolutní tmu. Jde spíše o to, aby mezi dnem a večerem vznikl přirozený rozdíl a tělo dostalo signál, že se den blíží ke konci.

Pravidelný čas vstávání pomáhá držet rytmus pohromadě

Ke stabilnějšímu cirkadiánnímu rytmu nepřispívá jen světlo. Důležitou roli hraje také určitá pravidelnost. A právě čas ranního vstávání je jeden z nejsilnějších bodů, které můžeme ve svém režimu ovlivnit.

Neznamená to, že musíš sedm dní v týdnu vstávat na minutu přesně. Pokud ale během pracovního týdne vstáváš například v šest a o víkendu pravidelně až v deset nebo jedenáct, tělo dostává výrazně odlišné časové signály. Zvlášť v období, kdy je přirozeného světla méně, může pomoci mít alespoň přibližně stabilní čas vstávání a spojit ho s ranním nebo dopoledním světlem.

Únava ještě neznamená, že je čas jít spát

Na podzim může být lákavé zalézt do postele mnohem dříve. Venku je už několik hodin tma, jsme unavení po pracovním dni a večer působí, jako by trval nekonečně dlouho. Jenže únava a ospalost nejsou totéž. Únava může znamenat, že potřebujeme odpočinek, klid nebo změnu aktivity. Ospalost je naopak stav, kdy se skutečně zvyšuje tendence usnout – zavírají se nám oči, zíváme, hůře udržíme pozornost a máme pocit, že bychom mohli usnout.

Pokud jdeš do postele výrazně dříve jen proto, že je venku tma nebo se cítíš vyčerpaný/á, ale ještě nejsi ospalý/á, můžeš v ní nakonec strávit více času vzhůru. U lidí, kteří mají problémy s usínáním nebo nespavostí, může právě dlouhé bdění v posteli postupně vytvářet stále silnější spojení mezi postelí, přemýšlením, frustrací a snahou usnout.

Proto může být užitečnější nejít spát podle toho, kolik ukazují hodiny nebo jaká je venku tma, ale všímat si také skutečných známek ospalosti.

Když už jsi pro lepší spánek vyzkoušel/a skoro všechno

Spánková hygiena je důležitým základem. Pokud ale řešíš nespavost delší dobu, možná máš pocit, že většinu běžných doporučení už dávno znáš. Možná sis pořídil/a lepší matraci, přestal/a odpoledne pít kávu, hlídáš si večerní telefon, zkoušel/a jsi meditace nebo relaxace. Možná máš doma bylinkové čaje, tinktury, kozlík, nejrůznější doplňky stravy nebo další prostředky na podporu spánku. A přesto večer přijde chvíle, kdy si lehneš a spánek zase nepřichází. Nebo usneš, ale během noci se opakovaně budíš či se ráno probudíš mnohem dříve, než bys chtěl/a.

Některé z výše uvedených prostředků mohou být příjemnou součástí večerního zklidnění. U dlouhodobé nespavosti ale často nestačí řešit pouze okolnosti kolem spánku. Samotná spánková hygiena se jako jediný přístup k chronické nespavosti nedoporučuje. Důvodem je i to, že nespavost mohou postupně udržovat další mechanismy – například dlouhý čas strávený vzhůru v posteli, nepravidelný spánkový režim, zvýšené napětí před spaním, obavy z další špatné noci nebo neustálá snaha spánek kontrolovat.

Právě na tyto mechanismy se zaměřuje kognitivně-behaviorální přístup k nespavosti, který je v odborných doporučeních považován za přístup první volby u chronické nespavosti.

A právě z něj vycházím také ve svém spánkovém koučinku a poradenství. Nezůstaneme pouze u obecných rad typu „večer odlož telefon“ nebo „před spaním se zkus uvolnit“. Společně se podíváme na Tvůj spánkový režim, návyky, myšlenky a konkrétní situace, které mohou právě Tvou nespavost udržovat. Na jejich základě pak postupně nastavujeme změny, které mají pomoci znovu vytvořit podmínky pro přirozenější a klidnější spánek.

Pokud máš pocit, že už jsi pro svůj spánek vyzkoušel/a téměř všechno a stále se točíš v kruhu, více informací o mém spánkovém koučinku najdeš zde.